科学跑步不会伤膝盖 减少损伤姿势最为关键


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9月17日,2016年北京马拉松刚刚落幕。作为国内最顶级的马拉松赛事,即使主办方又一次提高了参赛门槛,仍有6.6万余人报名,3万参赛名额很早便一扫而空,创造了国内全程马拉松报名人数的新纪录。2015年全年,中国举办了超百场马拉松赛事,参赛者高达130万;参与马拉松及相关活动(全马、半马、迷你跑、家庭跑、情侣跑等)的人群规模更是增加了70余万人次。

三大好处催生跑步热

马拉松热的背后,是人们对跑步有增无减的热情。近年来,跑步已经成为全民健身运动中参与度最高的一项运动。人们爱上跑步,一方面是因为跑步不仅帮助提升身体机能,还能提升脑力、智商和意志力的益处已深入人心。另一方面,跑步运动门槛低,不需要有特定场地、器械,换上运动服,走出家门就可以了。

此外,很多人爱上跑步后一发不可收拾,他们特别享受跑步带来的快感。确实,多项研究发现,跑步能给人带来愉悦感,有助摆脱负面情绪。跑步过程中,大脑会分泌一些神经化学物质,如内啡肽、多巴胺等,可帮助消除疲劳感、疼痛感,使人身心愉悦,精力充沛,变得更积极、更有意志力。其中,内啡肽被称为“快感荷尔蒙”,能帮助止痛,产生欣快感;多巴胺则能传递亢奋和欢愉的信息。

科学跑步不会伤膝

虽然跑步有以上诸多好处,但也“跑步会损伤膝盖”的说法也让很多人心有余悸,认为跑步会让膝盖承受过多的冲击力,甚至造成膝盖过度使用而退化。

其实,有研究表明,正确、科学、适量地跑步非但不伤膝盖,反而有益关节健康。瑞典一项研究中,研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步,通过核磁成像技术,发现跑步者的软骨健康得到明显提升,表明跑步有利关节健康。美国斯坦福大学一项为期21年的跟踪研究也表明,跑步者与非跑步者的膝盖健康水平不相上下。但跑步者经历了更少的运动缺陷,他们的死亡率比非跑步者降低了39%。因此,跑步是否伤膝盖,取决于运动方式是否科学,和跑步运动本身并没有必然关联。

减少损伤,姿势最关键

掌握科学的运动方法,能有效减少跑步带来的运动损伤,如肌肉拉伤、关节扭伤等急性运动损伤,髌骨劳损、跟腱炎等慢性劳损等。科学跑步,要注意以下几点:

第一,告别错误跑步姿势最关键。动作不协调或错误不但会影响运动效率,还易造成运动损伤,尤其是劳损性运动损伤。常见错误姿势如下:1。脚落地时在膝盖前面,易造成膝关节过伸,会使身体向前的力量大部分会通过地面反馈冲击到膝关节。脚落地时,应尽量控制脚踝在膝盖正下方或略偏后一点。2。身体左右摇晃,重心位置不断改变,会增加膝盖侧向冲击力。膝盖正面的承重能力最强,因此,在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,要努力控制身体稳定。

第二,长期跑步首选塑胶场地,尽量不选较硬的路面,以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。

第三,选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。若鞋子搁脚,可能是缓冲变差了;鞋帮有坏损,保护和支撑能力会下降;感觉脚在鞋里打滑,或鞋底磨偏比较厉害,甚至单纯觉得穿上脚不舒服了,都建议淘汰。

第四,用前1/4里程放松跑来热身,当感觉身体轻盈,协调后再进行正常节奏的跑步训练。训练后要充分拉伸肌肉、韧带、筋膜等,能帮助其快速从疲倦状态恢复。跑后长期不拉伸,肌肉延展度会变小,使步幅减小,影响跑步姿态。

第五,当觉得落地变重,或是膝部感觉不适时,应马上减量或停止运动。每个人的个体差异极大,而且跑量基数不同,因此每次跑步时,不应一味追求5公里、10公里的距离,而应关注自身肌肉和身体的疲劳程度。因为肌肉越疲劳,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到关节。

《生命时报》

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